성인 권장 수면시간 지켜야하는 이유
- # 건강정보
- 2022. 9. 6.
대한민국 성인 권장 수면 시간
모자라도 넘쳐도 문제인 '수면 시간'. 대한민국 성인 권장 수면 시간은 7~9시간이다. 직장인 평균 수면 시간 부족 관련 기사도 많이 나오고 있는 만큼 바쁘디 바쁜 현대 사회 직장인들은 이정도 권장 수면 시간만큼 마음 편하게 자는 사람은 많지 않은 것 같다.
우리는 잠을 적게 자면 우리 몸에 좋지 않다는 것을 잘 알고 있다. 그럼 정확히 제대로 잠을 못 자면 우리 몸에 어떠한 문제가 발생하는 것일까? 일단 권장 수면 시간 7시간 기준으로 1시간만 적게 자도 집중력이 떨어져 일의 효율이 30%나 떨어진다. 그리고 또 수면 부족이 지속적으로 이어지면 고혈압, 비만, 고지혈증, 당뇨, 우울증이 올 수도 있고, 수면 시간이 부족하면 심장 혈관에도 좋지 않기 때문에 심장 혈관 석회화가 올 수도 있다.
※ 고혈압, 비만, 고지혈증 등은 잠이 부족해도 오지만 잠이 과하게 많아도 오는 질병이다.
잠 잘자는게 중요한 이유
우리는 낮에 깨어있으면서 습득한 정보들을 '해마'라는 단기 기억 저장소에 보관한다. 그리고 우리가 수면 단계 중 '렘수면 상태(REM sleep)'가 되었을 때 저장된 기억을 끄집어내 정보를 분류하고 처리하여 '대뇌'로 보내 장기기억으로 저장하게 된다최초의 렘수면 상태는 잠이든지 90분 정도가 지나면 나타나며, 이후 약 90분마다 비렘수면과 렘수면이 교대로 나타난다.
잠이 부족하면, 제2의 학습 시간이라고도 불리는 '렘수면 상태'로 가는 횟수가 줄어들기 때문에 기억력이나 학습 효율이 감퇴할 수 있다.
※ 수면은 "얕은 수면 > 깊은 수면 > 렘수면 단계"를 4~5차례 반복하는 구조로 이루어진다.
그리고 또 깊은 수면을 자야지만 다음날에 좋은 컨디션으로 일을 할 수 있다. 깊은 수면에 도달하지 못하고 계속 얕은 수면만 이어지게 된다면 잠자는 시간이 늘어나도 잔 거 같지 않고 하루 종일 피곤함을 느끼게 된다. 잠자는 시간을 권장 시간만큼 늘리는 것도 중요하지만 깊은 수면에 도달해 어느 정도 유지하는 것도 중요하다는 말이다.
매일 꿀잠자는 방법 11가지
1. 깊고 달게 자고 싶다면 오후에는 커피를 끊는 것이 좋다. 카페인의 반감기는 6시간이고, 카페인이 4분의 1로 줄어드는데 드는 시간은 12시간이다. 즉, 낮 12시에 커피를 한 잔 마시면 거기에 든 카페인 4분의 1이 24시까지는 남아있다는 것이다.
2. 침실은 서늘하고 조용하며 커튼을 쳐서 최대한 어둡게 유지하기. 빛은 기본적으로 깊은 숙면을 방해한다.
3. 하루 동안 어떤 운동이라도 좋으니 산책이라도 하기.
4. 매일 외출해서 활동하기.
5. 자기 전 2시간 동안은 과식하지 않기.
6. 자기 전 음주는 피하기.
7. 자기 전 1시간 동안은 스마트폰 등 전자기기의 사용을 삼가기. 숙면을 방해하는 전자기기들은 손에 닿지 않도록 침대와 멀리 두는 것이 좋다.
8. 자기 전 1시간 동안은 큰 자극을 피해 조용히 보내기.
9. 자기 전 따뜻한 물로 샤워하기.
10. 몸에 맞는 베개를 사용하기.
11. 매일 밤 같은 시간에 잠들기. 평일 주말 상관없이 매일 일정한 시간에 자면서 몸이 자는 시간을 기억하도록 하는 것이 중요하다.
